Mindfulness gyakorlat: Testszkennelés
Most már készen állsz az első mindfulness-gyakorlatra, amelyet ebben a programban fogsz megismerni. Ezt úgy hívják, hogy "testszkennelés".
A testszkennelés során arra kérik, hogy feküdjön a hátára, karjait oldalra téve, vagy üljön a lehető legkényelmesebben egy székre. Mindkettő lehetőleg csukott szemmel. Sokan úgy találják, hogy a gyakorlat nagyon ellazítja őket, és fennáll az elalvás veszélye. Ezért fontos, hogy mielőtt elkezdenéd, döntsd el, hogy nem akarsz elaludni.A testszkennelés során arra kérjük, hogy feküdj a hátadra, karjaid tedd oldalra, vagy ülj a lehető legkényelmesebben egy székre. Mindkettő lehetőleg csukott szemmel. Sokan úgy találják, hogy a gyakorlat nagyon ellazítja őket, és fennáll az elalvás veszélye. Ezért fontos, hogy mielőtt elkezdenéd, döntsd el, hogy nem akarsz elaludni.
A 20-30 perc alatt a test különböző részeire irányítjuk a figyelmed, különböző részletességgel. Gyakran a gyakorlat az egyik lábujjaknál kezdődik, és lassan halad felfelé a lábon, majd a másik lábon, a hason, a törzsön, a karokon, és egészen a fejig.
Minden egyes testrésznél azt az utasítást kapod, hogy semlegesen, nyitottsággal és kíváncsisággal, azaz értékelés és ítélkezés nélkül figyeld a jelenlévő testi érzéseket, és ne próbáld meg megváltoztatni őket. Ha nem érzel semmilyen érzést, akkor egyszerűen csak az érzések hiányát figyeld meg.
Ez a gyakorlat abban különbözik a hagyományos relaxációs gyakorlatoktól, hogy téged, mint résztvevőt nem arra utasítunk, hogy próbáld meg ellazítani az izmaidat. Ha a test egy része feszült, a lehető legkevésbé ítélkezve figyeli meg, hogy a test feszült, ha pedig fájdalmat érzel, a feladat a fájdalom kivizsgálása.
Ha az elméd elkalandozik, regisztráld, majd finoman, önkritika és bűntudat nélkül irányítsd vissza a figyelmedet a testszkennelésre. A gyakorlatnak nincs célja, abban az értelemben, hogy nem arról szól, hogy lazábbá váljunk vagy érzelmileg jobban érezzük magunkat. De lehet, hogy éppen ez történik.
Valószínűleg találkozni fogsz mind az ingerültség, mind a türelmetlenség érzésével, és a feladat itt az, hogy ítélkezés nélkül figyeld meg, ami van, függetlenül attól, hogy mennyire kellemes vagy kellemetlen érzés.
Ha az alábbi linkre kattintasz, elindul egy hangfájl egy vezetett testszkenneléssel. Javasoljuk, hogy az első héten naponta hallgassa meg és gyakorolja a gyakorlatot.
Jó szórakozást!
Body scan hosszú (audio fájl)
