Hvordan praktiserer man mindfulness?
At praktisere mindfulness indebærer flere del-elementer. I de følgende afsnit bliver det forklaret, hvad det vil sige at observere, beskrive, ikke-dømme, ikke-reagere og handle med nærvær.
Observere
Det, der ligger i at observere, er at bemærke, registrere eller opleve helt neutralt, uden at du reagerer hverken følelsesmæssigt eller mentalt på det, du observerer. Du lader simpelthen oplevelserne komme og gå, uden at du forsøger at kontrollere dem på nogen måde. Når du observerer, så beskriver du på en helt objektiv måde, det du observerer.
Det handler både om at være indad-registrerende (indre fokus), det vil sige »at mærke sig selv«, altså at fornemme kroppens tilstand, for eksempel pulsen, temperaturen, lyd i øregangen eller fra åndedrættet, fysiske fornemmelser, sitren, kilden, ubehag, smerter eller muskulære spændinger. Du kan også have dit indre fokus rettet mod de tanker som dukker op eller de følelser, som er til stede lige nu – i dette øjeblik, hvor du observerer dem helt neutralt.
Samtidig handler det også om at være udad-registrerende (ydre fokus), dvs. at sanse dine omgivelser via syn, hørelse, lugtesans, smagssans og følesans og at fornemme andre, både »i overfladen« og »i dybden«.
Som smerteramt er det meget ofte kroppen, som er en udfordring, fordi det er i kroppen smerten sidder og opleves. Derudover er det kroppens samspil med tanker, følelser og handlinger, som kan være en udfordring, og som kan forværre smerteoplevelsen. Et godt sted at starte kan derfor være at observere eller registrere, hvad der sker i kroppen: hvordan mærkes smerten, og hvor sidder den? Men uden at dømme det du mærker, og uden at forsøge at kontrollere eller ændre på smerten.
Når du har øvet dig i at observere kroppen, vil det være naturligt at gå videre til at observere dit åndedræt, dine tanker og dine følelser på samme måde, som du har observeret kroppen.
Beskrive
At beskrive vil sige at navngive det, der observeres. Det kan være dine kropslige fornemmelser, dine følelser eller dine tanker. Det kan du gøre ved for eksempel at kategorisere det, du observerer. Det kan være helt bredt som at navngive det, du observerer som værende enten en kropslig fornemmelse, en tanke, en følelse, et behov, en sansning (for eksempel en lyd eller lugt) eller ting eller mennesker i dine omgivelser.
Det kan også være en mere specifik navngivning, hvor du for eksempel inddeler dine kropsfornemmelser i kategorier som muskelsammentrækning, smerte, sitren, kilden eller andet og dine tanker som erindringer (fortid), bekymringer, planlægning (fremtid) eller andet – alt efter deres indhold.
Når vi navngiver det, vi observerer, minder det os om, at tanker og følelser er noget, der kommer og går. De er ikke det samme som virkeligheden, de er ikke nødvendigvis sandheder, og de behøver ikke kontrollere vores reaktioner eller vores adfærd. Tanker er tanker, og følelser er følelser. De er noget du har, de er ikke noget du er.
Ideen med at beskrive er, at ved at erkende og tage ansvar for sine sansninger, tanker og følelser, men uden at identificere sig med dem, så bliver de nemmere at give slip på. Under mindfulness-træning opøver vi at forblive beskrivende og observerende på to planer:
1) Vi beskriver detaljeret, hvad der sker i krop, tanker og følelser – uden at anvende analyserende, fortolkende eller vurderende ord.
2) Vi kommer i kontakt med den del af bevidstheden, der automatisk tænker selv-kritiske tanker. Vi opøver altså på den ene side at være registrerende overfor det, der foregår i krop og sind, og på den anden side at være registrerende i forhold til vores indre kritiker, nærmest som om den er en separat subpersonlighed vi kigger på fra et meta-perspektiv.
Ikke-dømme
At være ikke-dømmende vil sige, at du hverken navngiver, evaluerer eller vurderer noget som værende godt eller skidt, hvilket går imod den naturlige tilbøjelighed, som er at være analyserende, kategoriserende og vurderende. Du forholder dig simpelthen neutralt og faktuelt til det, der observeres, og beskriver det uden at dømme.
Der er dog ingen, som kan lade helt være med at være dømmende ind imellem eller at vurdere og evaluere. Det er bestemt ikke unormalt, når du for eksempel mærker smerte, at du vurderer smerten som noget dårligt. Det, som du i den situation kan træne, er ikke at dømme, at du er bedømmende, men i stedet at observere og beskrive ved for eksempel at tænke: ”jeg har bedømmende tanker”.
For hvis du både har smerter og dømmer dig selv for det, så er det dobbelt hårdt. Mens hvis du ’kun’ har smerter, og du selvomsorgsfuldt registrerer det, så er det både en smule lettere at være i, og lettere at gøre noget af det, der faktisk lindrer, i stedet for at trodse det, du mærker.
Ikke-reagere
At undlade at reagere vil sige at lade kropslige fornemmelser (også smerter), tanker og følelser komme og gå uden at give dem opmærksomhed og uden blive opslugt af dem eller handle på dem.
En måde, at træne det på, kan være, at du mærker, at det klør på næsen, og du mærker en trang til at føre hånden op og klø dig på næsen. Inden du helt per automatik gør det, så prøv at observere den kløen, du mærker, og observere den trang, du får, til at flytte hånden op og klø igen. Det er en træning i at få adskilt alt det, som ellers bare kører per automatik, som for eksempel, når du mærker smerter, og du automatisk tænker ”åh nej…”. Tanken får så igen følelser af ubehag til at vælde op i dig.
Ved at træne mindfulness, kan du bremse den automatiske reaktion og holde fast ved at observere og beskrive på en ikke-dømmende og ikke-reagerende måde, og du vil undgå at tanker og følelser skaber en masse ubehag og lidelse for dig.
Et andet aspekt af mindfulness-træningen handler om den kropslige reaktion, som sker, når du mærker smerter i kroppen. En person, som ikke er trænet i brugen af mindfulness, vil måske spænde op i kroppen (hvilket vil være en naturlig reaktion på smerte), og stress-responsen vil blive aktiveret, når personen mærker smerte.
Derimod vil en person, som er trænet i brugen af mindfulness, enten kunne forblive afspændt i kroppen, eller med bevidst nærvær invitere kroppen til atter at blive afspændt. Personen vil fortsat kunne trække vejret dybt og roligt uden at stress-responsen sætter i gang.
Bevidst nærvær (at handle med nærvær)
At være bevidst nærværende vil sige at have sin opmærksomhed rettet mod én ting i det givne øjeblik. Det er modsat af at gøre flere ting på en gang, såsom at rydde op og tale i telefon eller planlægge dagen inde i hovedet, imens du er i bad.
Du giver i stedet begivenheden udelt opmærksomhed med alle dine sanser og flytter først opmærksomheden til andre ting efterhånden, som du når dertil.
Bevidst nærvær betyder, at man er tilstede og opmærksom på tingene, som de faktisk er i et givent øjeblik, uanset hvordan de er, og ikke som man gerne ville have dem til at være. Vores »automatpilot« er dikteret af vores sædvanlige tankemønstre, men med mindfulness-træning forsøger vi at fremme en mere bevidst og nærværende tilstedeværelse og en mere omsorgsfuld handlen/adfærd.
Opsummering
Alt i alt foregår mindfulness som en færdighedstræning ved, at du fokuserer din opmærksomhed direkte på en genstand eller en aktivitet såsom kroppen, vejrtrækningen, at gå eller at spise, og at du observerer den omhyggeligt. Du inviteres til at bemærke, når opmærksomheden vandrer til tankerne, og du bliver opslugt af dem. Når det sker, skal du blot ganske kort bemærke, at opmærksomheden har flyttet sig og blidt returnere opmærksomheden tilbage til nuet og øvelsen.
Hvis kropslige fornemmelser eller følelsesmæssige tilstande opstår, opfordres du til at observere dem omhyggeligt og bemærke, hvordan de føles, hvor i kroppen de føles, og om de forandrer sig over tid. Tanker, følelser og kropslige fornemmelser observeres, som de kommer og går.
Efterhånden som du får mere erfaring, vil du blive opfordret til at begynde at navngive det, du observerer, ved brug af ord eller sætninger som ”kløe”, ”ked af det”, ”tanker” eller ”lyst til at flytte mig”.
Du bliver opfordret til at have en venlig, nysgerrig, interesseret og accepterende holdning til alt, hvad du observerer, uanset hvor behagelig eller ubehageligt, det opleves, og undlade at evaluere eller kritisere eller forsøge at fjerne eller forandre det, der er. Når du registrerer, at du alligevel gør dette, er øvelsen ikke at begynde at dømme, men at observere og navngive, at det er dét, som sker.
