Stresshåndtering ved hjælp af åndedrættet
En anden og vigtig del af stresshåndteringen er at holde fokus på åndedrættet. Derfor bliver åndedrættet, og hvordan du kan bruge åndedrættet til stresshåndtering, gennemgået lidt mere uddybende nedenfor.
Åndedrættet
Hele meningen med et velfungerende og normalt åndedræt er i al sin enkelhed: En optimal udnyttelse af den ilt, vi får tilført i indåndingen, og en optimal udskillelse af kuldioxid i udåndingen. Derudover er åndedrættet en direkte nøgle til at kunne påvirke det autonome nervesystem, som styrer bl.a. blodtryk og puls samt hormonbalancerne i kroppen.
Åndedrættet er hele fundamentet for livet. Det er broen mellem krop og sind, mellem bevidst og ubevidst. Det er det bedste redskab at benytte for at kunne regulere krop, tanker og følelser.
Udviklingen af åndedrættet – og bevidstheden om åndedrættet – er også en af de vigtigste nøgler til en fordybet mindfulness- og meditationspraksis. Åndedrætsteknikker hjælper til at fokusere mentalt og er i yogatraditionen en væsentlig forberedelse og hjælp til udøvelse af meditation.
Forbindelsesled imellem krop og sind
Åndedrættet er vores allertydeligste forbindelsespunkt mellem krop og sind. Åndedrættet spejler sindets aktivitet; enhver følelse og bevidsthedstilstand afspejles i åndedrættet. For eksempel sætter angst sig straks som et tilbageholdt åndedræt, hvor det ikke er muligt at puste ud. Vrede giver et hurtigere og mere stakato-agtigt og tilbageholdt åndedræt. Glæde – og især latter giver et fuldkomment åndedræt, hvor man fylder lungerne helt – og puster helt ud. Især når man er næsten grådkvalt af latter, trækker bughulen sig ind og lungerne tømmes helt. En sovende person har et dybere åndedræt med en let hvislen i svælget. Man kan aflæse, hvor dybt personen sover, ved blot at lytte til åndedrættet. Når sindet er meget aktivt og tankerne farer af sted, vil åndedrættet sætte tempoet op og visa versa.
Åndedrættet kan også påvirke aktiviteten i nervesystemet. For eksempel ved man, at man ved en lang og rolig udånding, via vagusnerven kan aktivere det parasympatiske nervesystem, det vil sige den del af nervesystemet der er med til at give ro og sikre at kroppen vender tilbage til sin naturlige balance. Vi kan altså ved hjælp af åndedrættet påvirke nervesystemet og reducere stress!
De fleste iagttager åndedrætsændringer under mindfulness-meditation. Som regel imod et langsommere åndedræt, men hvis megen stress frigives, kan hastigheden også blive forøget. Oplever man, at kroppen pludselig trækker vejret dybt ind efter at åndedrættet har været stoppet i en rum tid, kan det være udtryk for, at man har været i ”the gap”.
Udviklingen af bevidstheden om åndedrættet, og udviklingen af åndedrættet er en af de vigtigste nøgler til en fordybet meditationspraksis og til trivsel i det hele taget. Derudover findes der en række meditationsteknikker, der tager udgangspunkt i åndedrættet.
Normal vejrtrækning
Normal vejrtrækning er noget, som små børn og dyr automatisk gør, men de fleste unge og voksne trækker kun vejret overfladisk det meste af tiden. Spændinger, stress og følelsesmæssige tilstande kan ”sidde” i kroppen og kan risikere at begrænse åndedrættet på en måde, så du sjældent trækker vejret normalt. Derfor kan det være nødvendigt at øve normal vejrtrækning helt bevidst, for at kunne vende tilbage til det som vane i kroppen.
Dyb vejrtrækning
En fuld og dyb vejrtrækning, også kaldet det fuldkomne åndedræt, er vigtigt at gøre et antal gange hver dag, så lungerne tømmes helt for ”gammel luft” og ny frisk luft kan trækkes ind. Det sker normalvis af sig selv flere gange i løbet af en time, men er vi pressede eller stressede kan vi komme til at hæmme denne refleks. Derfor, hvis ikke det sker af sig selv, er det vigtigt bevidst at gøre det, som en decideret øvelse.
Andre vejrtrækningsformer
Vi kan gøre en række ting for at udvikle vores vejrtrækning, og det kan opdeles i udholdende, styrkende, helbredende eller lindrende vejrtrækning og endeligt kan specifikke åndedrætsteknikker anvendes kropsterapeutisk til følelsesforløsning.
I dette forløb kommer vi dog primært til at fokusere på normal og dyb vejrtrækning.
Mindful selvobservation af åndedrættet
Når vi udfører meditative øvelser med åndedrættet som indgang, så er en af de vigtigste nøgler til at kunne flytte ens bevidsthedstilstand præcis derhen, hvor man ønsker sig, kendskab til sammenhængen mellem bughulens opspænding/afspænding og det autonome nervesystems balance.
Vær bevidst om, at man på indåndingen via vagusnervens tilhæftning i den opspændte bughule, aktiverer det sympatiske nervesystem, det vil sige den del af nervesystemet, der højner energien. Og på udåndingen når man slapper af i mellemgulvet, via vagusnerven, aktiverer det parasympatiske nervesystem, det vil sige den del, der giver ro og centrering.
Når du med åndedrætsteknikkerne har lært at aktivere det parasympatiske nervesystem, så kan du til enhver tid styre dig selv ned i en mere afspændt tilstand, selv hvis du vågner om natten med smerter, tankeoverload eller hjertebanken – og gerne vil falde i søvn igen.
