Hogyan gyakoroljuk a mindfulness-t?
A mindfulness gyakorlása több részelemet foglal magában. A következő részben elmagyarázzuk, mit jelent a megfigyelés, a leírás, az ítélkezésmentesség, a reakciómentesség és a tudatossággal való cselekvés.
Megfigyelés
A megfigyelés semlegesen, érzelmi vagy mentális reakció nélkül észrevenni, rögzíteni vagy megtapasztalni azt, amit megfigyelsz. Egyszerűen hagyod, hogy a tapasztalatok jöjjenek és menjenek anélkül, hogy bármilyen módon megpróbálnád irányítani őket. Amikor megfigyelsz, teljesen objektív módon írod le, amit megfigyelsz.
A lényeg, hogy befelé figyeljünk (belső fókusszal rendelkezünk), "érezzük magunkat", azaz érzékeljük a testünk állapotát, például a pulzusunkat, a hőmérsékletünket, a fülünkben vagy a légzésünkből származó hangokat, a fizikai érzéseket, bizsergést, kellemetlenséget, fájdalmat vagy izomfeszültséget. A belső figyelmedet a felmerülő gondolatokra vagy az éppen most - ebben a pillanatban - jelenlévő érzelmekre is összpontosíthatod, semlegesen megfigyelve azokat.
Ugyanakkor arról is szó van, hogy kifelé regisztrálsz (külső fókusszal rendelkezel), azaz látás, hallás, szaglás, ízlelés és tapintás révén érzékeled a környezetedet, és érzékelsz másokat, mind "a felszínen", mind "mélyen".
Fájdalommal küzdő emberként nagyon gyakran a test jelenti a kihívást, mivel a fájdalom a testben található és ott tapasztalható. Ezenkívül a testnek a gondolatokkal, érzésekkel és az azt követő cselekvésekkel való kölcsönhatása is kihívást jelenthet, és súlyosbíthatja a fájdalomélményt. Jó kiindulópont, ha megfigyeljük, mi történik a testben: hogyan éli meg a fájdalmat, és hol található? De anélkül, hogy megítélnénk, amit érzünk, és anélkül, hogy megpróbálnánk irányítani vagy megváltoztatni a fájdalmat.
Ha egyszer már begyakoroltad a test megfigyelését, természetes lesz, hogy a légzés, a gondolatok és az érzések megfigyelésére is áttérj, ugyanúgy, ahogyan a testet megfigyelted.
Leírás
A leírás azt jelenti, hogy megnevezzük, amit megfigyelünk. Ez lehet a testi érzéseid, az érzéseid vagy a gondolataid. Ezt megteheted például úgy, hogy kategorizálod, amit megfigyelsz. Ez lehet olyan széleskörű, mint az, hogy megnevezed azt, amit megfigyelsz, akár testi érzésként, gondolatként, érzésként, érzelemként, szükségletként, hangként vagy szagként, vagy a környezetedben lévő dolgok vagy emberek néven.
Ez lehet konkrétabb megnevezés is, például a testi érzéseidet izomösszehúzódásként, fájdalomként, bizsergésként vagy valami másként, a gondolataidat pedig emlékként (múlt), aggodalomként és tervként (jövő) kategorizálhatod - tartalmuktól függően.
A megfigyelt dolgok megnevezése arra emlékeztet bennünket, hogy a gondolatok és az érzések olyan dolgok, amelyek jönnek és mennek. Nem azonosak a valósággal, nem feltétlenül igazságok, és nem kell, hogy irányítsák reakcióinkat vagy viselkedésünket. A gondolatok gondolatok, az érzések pedig érzések. Ezek olyasvalami, amivel rendelkezünk; nem olyasvalami, ami vagyunk.
A leírás lényege, hogy ha elismerjük és felelősséget vállalunk az érzéseinkért, gondolatainkért és érzelmeinkért anélkül, hogy azonosulnánk velük, könnyebb lesz elengedni őket. A mindfulness tréning során két szinten gyakoroljuk, hogy leíró és figyelmes maradjunk:
1) Részletesen leírjuk, mi történik a testünkben, a gondolatainkban és az érzelmeinkben - elemző, értelmező vagy ítélkező szavak használata nélkül.
2) Kapcsolatba kerülünk elménk azon részével, amely automatikusan önkritikus gondolatokat gondol. Egyfelől megtanítjuk magunkat arra, hogy regisztráljuk, mi történik a testünkben és az elménkben, másfelől pedig arra, hogy regisztráljuk a belső kritikusunkat - szinte mintha egy külön alszemélyiség lenne, akit metaperspektívából szemlélünk.
Nem ítélkező
Nem ítélkezőnek lenni azt jelenti, hogy nem nevezünk meg, nem értékelünk, nem ítélünk meg valamit jónak vagy rossznak. Ez ellenkezik azzal a természetes hajlamunkkal, hogy elemezzünk, kategorizáljunk és értékeljünk. Egyszerűen semleges és tényszerű megközelítéssel tekintesz a megfigyelt dologra, és ítélkezés nélkül írod le azt.
Azonban senki sem kerülheti el teljesen az időnkénti ítélkezést, értékelést és értékelést. Bizonyára nem ritka, hogy amikor fájdalmat érzünk, a fájdalmat rossznak értékeljük. Amit ebben a helyzetben gyakorolhatsz, az az, hogy továbbra is ítélkezésmentes maradj, és gondolkodással figyelj és írj le: "Vannak ítélkező gondolataim".
Ha ugyanakkor fájdalmat érzel és ítélkezel magad felett emiatt, akkor ez duplán nehéz. Míg ha "csak" fájdalmat érzel, és önsajnálatoddal regisztrálod a fájdalmadat, könnyebb lesz fájdalmat érezni, és ugyanakkor tenni valamit, ami valóban enyhíti a fájdalmat, ahelyett, hogy dacolnál azzal, amit érzel.
Nem reagáló
A nem-reagálás azt jelenti, hogy hagyjuk, hogy a testi érzések (beleértve a fájdalmat is), gondolatok és érzések jöjjenek és menjenek anélkül, hogy figyelmet fordítanánk rájuk, és anélkül, hogy felemésztenénk őket, vagy cselekednénk rájuk.
Ennek gyakorlásának egyik módja, ha észreveszed, hogy viszket az orrod, és késztetést érzel arra, hogy felnyúlj és megvakard az orrod. Mielőtt ezt automatikusan megtennéd, próbáld meg megfigyelni a viszketést, amit érzel, és figyeld meg a késztetést, ami arra késztet, hogy feljebb vidd a kezed, és újra megvakard. Ez egy edzőgyakorlat arra, hogy szétválasszunk mindent, ami egyébként automatikus, például amikor fájdalmat érzünk, és automatikusan azt gondoljuk, hogy "jaj, ne...". Ez a gondolat aztán a kellemetlen érzéseket váltja ki belőled.
A mindfulness gyakorlásával lelassíthatod az automatikus reakciót, és ragaszkodhatsz ahhoz, hogy ítélkezés- és reakciómentes módon figyelj és írj le, és elkerülheted a sok kellemetlenséget és szenvedést okozó gondolatokat és érzéseket.
A mindfulness gyakorlásának egy másik aspektusa a testi reakció, ami akkor történik, amikor fájdalmat érzel a testedben. Valaki, aki nincs kiképezve a mindfulness használatára, megfeszítheti a testét (ami természetes reakció a fájdalomra), és a stresszválasz aktiválódik, amikor fájdalmat érez.
Ezzel szemben egy olyan személy, aki képzett a mindfulness használatában, vagy nyugodt marad a testében, vagy tudatos tudatossággal újra meghívja a testét az ellazulásra. A személy továbbra is képes lesz mélyen és nyugodtan lélegezni anélkül, hogy a stresszreakciót kiváltaná.
A mindful tudatosság (tudatosan cselekedni)
A tudatos tudatosság azt jelenti, hogy a figyelmünket a jelen pillanatban egy dologra összpontosítjuk. Ez az ellentéte annak, ha egyszerre több dolgot is csinálsz, például takarítasz és közben telefonálsz, vagy fejben tervezed a napodat, miközben zuhanyozol.
Ehelyett minden érzékszerveddel osztatlan figyelmet szentelsz az eseménynek, és csak akkor fordítod a figyelmedet más dolgokra, amikor odaérsz.
A tudatos tudatosság azt jelenti, hogy jelen vagyunk és tudatában vagyunk a dolgoknak úgy, ahogyan azok az adott pillanatban vannak, függetlenül attól, hogy milyenek, és nem attól, hogy milyennek szeretnénk őket látni. Az "automata pilótánkat" a megszokott gondolkodási mintáink diktálják, de a mindfulness tréninggel igyekszünk elősegíteni a tudatosabb és tudatosabb jelenlétet és a gondoskodóbb cselekvést/viselkedést.
Összefoglalva
Lényegében a mindfulness mint készséggyakorlat azt jelenti, hogy a figyelmünket közvetlenül egy tárgyra vagy tevékenységre, például a testünkre, a légzésünkre, a járásra vagy az étkezésre összpontosítjuk, és figyelmesen megfigyeljük azt. Felkérünk, hogy vedd észre, amikor a figyelmed a gondolataidra vándorol, és elmerülsz bennük. Amikor ez történik, egyszerűen csak rövid időre vegyük észre, hogy a figyelmünk elkalandozott, és finoman irányítsuk vissza a figyelmünket a jelen pillanatra és a gyakorlatra.
Ha testi érzések vagy érzelmi állapotok merülnek fel, arra biztatunk, hogy figyelmesen figyeld meg őket, jegyezd meg, hogyan érzed őket, hol érzed őket a testedben, és hogy változnak-e idővel. A gondolatokat, érzéseket és testi érzéseket megfigyeljük, ahogy jönnek és mennek.
Ahogy egyre több tapasztalatot szerzel, arra fogunk bátorítani, hogy kezdd el megnevezni, amit megfigyelsz, olyan szavakkal vagy kifejezésekkel, mint "viszketés", "szomorú", "gondolatok" vagy "mozogni akar".
Arra bátorítunk, hogy kedves, kíváncsi, érdeklődő és elfogadó hozzáállással viszonyulj mindenhez, amit megfigyelsz, függetlenül attól, hogy mennyire kellemes vagy kellemetlen, és tartózkodj attól, hogy értékelj, kritizálj, vagy megpróbáld eltávolítani vagy megváltoztatni azt, ami van. Ha azon kapod magad, hogy mégis ezt teszed, a gyakorlat nem az, hogy elkezdesz ítélkezni, hanem az, hogy megfigyeled és megnevezed, hogy ez történik.
