Mindfulness gyakorlat: Testszkennelés
Ezen a héten választhatsz egy rövid vagy egy hosszú testszkennelés között. A gyakorlatokat az oldal alján található linkre kattintva indíthatod el.
Mielőtt belekezdenél, szeretnénk felfrissíteni, hogy miről is szól a testszkennelés:
A testszkennelés során arra kérik, hogy feküdjön a hátára, karjait oldalra téve, vagy üljön a lehető legkényelmesebben egy székre. Mindkettő lehetőleg csukott szemmel. Sokan úgy találják, hogy a gyakorlat nagyon ellazítja őket, és fennáll az elalvás veszélye. Ezért fontos, hogy mielőtt elkezdenéd, döntsd el, hogy nem akarsz elaludni.A testszkennelés során arra kérjük, hogy feküdj a hátadra, karjaid tedd oldalra, vagy ülj a lehető legkényelmesebben egy székre. Mindkettő lehetőleg csukott szemmel. Sokan úgy találják, hogy a gyakorlat nagyon ellazítja őket, és fennáll az elalvás veszélye. Ezért fontos, hogy mielőtt elkezdenéd, döntsd el, hogy nem akarsz elaludni.
Arra irányítunk, hogy figyelmed a test különböző részeire összpontosítsd, különböző részletességgel. Gyakran a gyakorlat az egyik lábujjaknál kezdődik, és lassan halad felfelé a lábon, majd a másik lábon, a hason, a törzsön, a karokon, és egészen a fejig.
Minden egyes testrész esetében azt az utasítást kapod, hogy semlegesen figyeld a jelenlévő testi érzéseket, anélkül, hogy értékelnéd vagy ítélkeznél, nyitottan és kíváncsian, és ne próbáld megváltoztatni őket. Ha nem érzel semmilyen érzést, akkor egyszerűen csak az érzések hiányát figyeld meg.
A gyakorlat abban különbözik a hagyományos relaxációs gyakorlatoktól, hogy a résztvevő nem kap utasítást arra, hogy próbálja meg ellazítani az izmait. Ha a test egy része feszült, a lehető legkevésbé ítélkezve figyeli meg, hogy a teste feszült, ha pedig fájdalmat érez, a feladat a fájdalom kivizsgálása.
Ha az elméd elkalandozik, regisztráld, majd finoman, önkritika és bűntudat nélkül irányítsd vissza a figyelmedet a testszkennelésre. A gyakorlatnak nincs célja, abban az értelemben, hogy nem arról szól, hogy lazábbá váljunk vagy érzelmileg jobban érezzük magunkat. De lehet, hogy éppen ez történik.
Valószínűleg találkozni fogsz mind az ingerültség, mind a türelmetlenség érzésével, és a feladat itt az, hogy ítélkezés nélkül figyeld meg, ami van, függetlenül attól, hogy mennyire kellemes vagy kellemetlen érzés.
A gyakorlat után megkérjük, hogy folytasd a "Mit veszel észre?" feladatlap kitöltését a tapasztalataidról. A feladatlapot a vezetett hangfájlok alatt találod.
1) Mit tapasztaltál a testedben?
2) Milyen konkrét gondolatok jártak a fejedben?
3) Milyen érzelmeket éreztél?
4) Hogyan reagáltál rá?
Képes voltál ítélkezés nélkül megfigyelni azt, ami volt, anélkül, hogy megpróbáltad volna megváltoztatni?
